ヨガ初心者に教えたい！腹部を締めるウディーヤーナバンダとは？

ウディーヤーナバンダとは

「ウディーヤーナ」とは「上空にかけ上がる」という意味があります。ウディヤーナバンダでは腹部を強く締めて引き上げるのが特徴のバンダになります。

東洋では古くから腹部には身体の『気』が集約すると言われています。それを東洋の人々は『丹田』と呼びます。

ヨガでも古くから腹部にはエネルギーが集約すると考えていました。身体のエネルギーの中心は腹部であり心と身体の源が集まると考えられています。

なのでウディーヤーナバンダがうまく行えている人は心と身体が安定しており、活力がみなぎっているのです。

ムーラバンダとの関係性

ウディーヤーナバンダはムーラバンダとの関連性が非常に高いです。それはせっかく腹部に貯めたエネルギーがしっかりムーラバンダが行えていないと下方に抜けてしまうからです。これではウディーヤーナバンダの効果も薄れてしまうと考えられています。

実はウディーヤーナバンダとムーラバンダの関連性は解剖学からの視点でも関連性が高いです。ムーラバンダはムーラバンダの解説でも書いたのですが、使う筋肉は骨盤底筋群になります。

ウディーヤーナバンダでは使う筋肉は腹部を締めるので腹筋群になります。特に息を吐き切る時に使う腹横筋です。この骨盤底筋群と腹筋群は共同して働く作用があるのです。

では早速実践です。まずお尻の穴を力強くしめてみてください。

軽い力で締めても骨盤はあまり動かないですが、強く締めれば締めるほど骨盤を後ろに倒します。つまり、お尻を締めるという動作は骨盤を後ろに倒します（骨盤の後傾）。

次はお腹を思いっきり締めてみてください。おへそをお腹の中に入れ込むように締めます。

そうするとお尻を締めた時のように骨盤が後ろに倒れたと思います。ということは腹筋群も収縮すると骨盤を後ろに倒します。つまり骨盤底筋群と腹筋群は共通の働きをするのです。

ウディーヤーナバンダは腹圧を高める

リハビリやトレーニングではよく「インナーユニット、ローカルマッスル」という言葉がでます。これは「腹横筋、骨盤底筋群、横隔膜、多裂筋（腰に付着している小さな筋肉）」の4つの筋肉の総称です。

この4つの筋肉がしっかり働くことで体幹が安定し、正しい姿勢が維持できるのです。具体的に言うとインナーユニットが働くと腹圧が高まります。

体幹というのは腹圧が高いと安定し、低いと不安定になります。イメージするならバルーンです。

空気がパンパンに入ったバルーンは上から乗ってもバルーン内の圧が高いため安定して座ることができます。逆に空気が抜けてショボショボのバルーンに乗ると圧が低いので座面が安定せずに不安定になってしまいます。

これと同じで腹圧が高いと体幹の上にある胸郭や頭部が安定できるのです。

ウディーヤーナバンダでは腹横筋だけでなく横隔膜も使います。腹部を締めた後、おへそを引き上げ、胸郭を大きく広げます。

この時に横隔膜が働くのです。

腹横筋は体幹の前方から圧をかけるのですが、横隔膜は体幹の上部から圧をかけていきます。

こうしてインナーユニットである腹横筋や横隔膜をウディーヤーナバンダでは使用し腹圧を高めることができるのです。

ウディーヤーナバンダの方法

1. まず腰幅に足を開いて立ちます。膝を少し曲げて両手をふとももの上に置いて前かがみになります。
2. 尾骨を内側に入れるようにします。そこから息を完全に吐き切ります。
3. あごを引いて首を安定化させます。腹部を胸郭方向に引き上げて胸郭を広げます。そして、苦しくならない程度に息を止めます。
4. 一気に息を吸わずにゆっくりとバンダを緩めながら腹部に空気を送ります。

これを5回繰り返します。

最初は腹部を引き締めたり、胸郭がうまく広げるのが難しいと思いますが、練習を繰り返せばうまくコントロールできるようになるはずです。

まとめ

今回は腹部を締めるウディヤーナバンダについて解説しました。

ウディヤーナバンダは腹部を締める事で腹圧をコントロールし、姿勢を安定させる役割があります。しっかり練習して腹圧のコントロールができるようにしていきましょう！