先生！僕は床にしゃがみ込むのがすごく苦手です…めちゃくちゃ身体が硬いんです…
そりゃ足首や股関節が硬いんだろうねー。
床にしゃがむのが苦手な人って僕以外にも多くいると思うのですがヨガで改善できますかね？
もちろんあるよ！今回はしゃがみにくさを解決する10分ヨガを紹介しよう！
整形外科勤務15年の経験豊富なヨガトレーナーが教えるヨガメニュー！今回はしゃがみにくさを解決編です！
悩みの原因とメカニズム
しゃがみにくい原因は①足首と股関節が硬い②腰が丸まっている③成長期で身体が硬いの3点です。
足首と股関節が硬い
しゃがむ動作は、足、膝、股関節が曲がることで行われます。しかし、足や股関節が硬くなっていると、しゃがむ動作に制限がかかり、上手にしゃがむことができません。
本来、足や股関節は可動性のある関節であるため、制限があると動作がしにくくなります。
腰が丸まっている
これは実際にやってみたらわかると思いますが、腰を丸めてしゃがむと上手くバランスが取れません。身体が丸まっているため、重心が後ろに移動して後ろに倒れるような感じがします。
元々、立ち姿勢で身体が丸まりやすく、身体が伸びにくい人は、しゃがむのが苦手な場合が多いです。
成長期で身体が硬い
身長が急激に伸びる成長期には、骨の成長に対して筋肉の柔軟性が追いつかず、筋肉がパツンパツンの状態になりやすいため、身長伸びる成長期ならではの原因があります。
特に、下半身は硬くなりやすく、足や股関節が硬くなるため、しゃがみ込みが難しくなることがあります。
身体の特徴
身体の特徴は①足にクセが出ている②内股になっている③身体が丸まっていて伸びにくいの3点です。
足にクセが出ている
しゃがみ込みがしにくい人は、足が硬い人が多いため、足にクセが出ている人が多いことがあります。
具体的には、つま先が外を向いている、扁平足、甲高な足などのクセが出ている場合が多いため、しゃがみ込みが苦手な人は、自分の目で足を確認してみることをオススメします。
内股になっている
股関節を曲げる際には、基本的に太ももが外に開きながら（外旋）曲がります。しかし、内股の太ももが閉じた状態だと股関節が曲げにくくなることがあります。
実際にやってみると、内股でしゃがむと股関節が曲がり切らないことがわかると思います。
身体が丸っていて、伸びにくい
原因のところで解説した通りですね。
丸まっている姿勢だと重心が後ろにいくため、しゃがもうとすると後ろに倒れてしまいます。身体を伸ばせるのであれば問題ありませんが、「身体が伸びにくくて仕方なく丸まっている」場合は、身体を伸ばす必要があります。
悩み解決ポイント
悩みの解決ポイントは①足、股関節を柔らかくする②骨盤を立てて身体を伸ばす③下半身の筋力強化の3点です。
足、股関節を柔らかくする
原因で解説した通り、足や股関節の柔軟性はしゃがみ込みをスムーズに行うために必要不可欠なポイントです。
足はつま先を立てる可動域（背屈）や、股関節を広げながら曲げる（外旋-屈曲）可動域を広げることが大切です。
骨盤を立てて身体を伸ばす
身体が丸まっていたら、後ろにしゃがむ時に重心が後ろにいってしまい、倒れてしまうことがあります。そのため、骨盤をしっかり立てて身体を伸ばす必要があります。また、しゃがみ込みをスムーズに行うためには、骨盤や背骨の可動域を広げ、体幹の強さを付けることがポイントです。
下半身の筋力強化
これまで身体の柔軟性をメインに書いてきましたがしゃがみ込みは下半身の筋力が必要です。しゃがむ動作を分解すると
の3点に分けられます。これらを行うための筋力のつけましょう！
悩み解決ポーズ
しゃがみ込みが苦手な人の悩みを解決する基本ポーズを6つにまとめました。他のオススメポーズもチェックしてメニューを組み替えてみてください！
半分の鳩のポーズ
半分の鳩のポーズでお尻の筋肉をストレッチして股関節を広げやすく曲げやすくします。
詳しくは「半分の鳩のポーズの解説」をご覧ください
半分の猿王のポーズ
半分の猿王のポーズで太もも裏とふくらはぎのストレッチをします。股関節を曲げても身体が丸まらない感覚も学びます。
詳しくは「半分の猿王のポーズの解説」をご覧ください
トカゲのポーズ
トカゲのポーズで身体をまっすぐにしたままで重心を下げて股関節を広げながら曲げる練習をします。
詳しくは「トカゲのポーズの解説」をご覧ください
花輪のポーズ
花輪のポーズで身体をまっすぐにしたままで股関節を広げながら曲げる練習をします。
詳しくは「花輪のポーズの解説」をご覧ください
イスのポーズ
イスのポーズで身体をまっすぐにしたままで下半身の筋肉を使って重心の上げ下げの練習をします。
詳しくは「イスのポーズの解説」をご覧ください
英雄のポーズⅠ
英雄のポーズⅠで片足で踏ん張る練習をします。
詳しくは「英雄のポーズⅠの解説」をご覧ください
他のオススメポーズもCHECK！⬇︎⬇︎⬇︎
まとめ
今回はしゃがみにくさを解決する10分ヨガを紹介しました！
しゃがみにくい原因は、足首と股関節が硬い、腰が丸まっている、成長期で身体が硬いの3点が挙げられます。
それらを改善する為の解決ポイントは、足や股関節を柔らかくする、骨盤を立てて身体を伸ばす、下半身の筋力を強化することです。10分ヨガをしてしゃがみやすい身体にしましょう！
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