先生！実は以前から手が上げにくくて洗濯物を干す時とか高い所の物を取るのが一苦労してます…
まぁ君はシカだからね…シカくんみたいに手が上げにくいと感じている人もいるけど中には手が上がっていないことを自覚していない人も結構いるよ！
僕、シカですけど一応二足歩行なので手が上がらないと生活に支障が出てます…
OK！では今日はそんな二足歩行のシカくんのために手が上がりやすくなる10分ヨガを紹介しよう！
悩みの原因とメカニズム
手が上げにくい原因は①普段から猫背姿勢になっている②デスクワーク、手先仕事の時間が長い③筋力不足の3点です。
普段から猫背姿勢になっている
基本的に身体が丸まっている猫背姿勢だと手は上がりません。これは実際やってみたらわかると思います。
丸まった姿勢のままで手を上げようと思っても手は頭の上まで上がりません。これが背筋を伸ばした良い姿勢でやるとスッと上がりますよね。実際、手が上げにくいご高齢の方でも、背筋が伸びるように背中を押して支えてあげると、手が上げやすくなることがあります。
この事からわかるように猫背姿勢は手を上げにくくします。
デスクワーク、手先仕事の時間が長い
デスクワークや手先仕事を長時間行うと、どうしても肩に力が入ってしまいます。先ほども書いたように、それが猫背につながることもあります。そうすると、肩周りの筋肉が硬くなり、肩関節や肩甲骨の動きが制限されてきます。
こうなると、手は上げにくくなり、また肩こりの原因にもなってしまいます。
筋力不足
運動不足や加齢により、肩を上げるための筋肉が弱くなると、当然手は上げにくくなります。これは肩周りの筋肉だけでなく、良い姿勢を保つために必要な腹筋や背筋の体幹の強さも含まれます。
つまり、手を上げるために必要な肩周りの筋肉や、良い姿勢を保つために必要な筋肉の筋力や持久力が弱いと、手を上げることが難しくなってしまいます。
身体の特徴
身体の特徴は①手を上げる筋力が弱い②猫背姿勢で身体が伸びにくい③肩周り、腰の筋肉が硬いの3点です。
手を上げる筋肉が弱い
原因にも書きましたが、手を上げるためには肩周りの筋肉だけでなく、腹筋や背筋などの体幹の筋肉の強さが必要です。
簡単な筋力検査として、まず何も持たずに片手を上げます。次に1キロのダンベルを持って同様に上げます。この時、何も持っていない時と同じフォームで上げることが重要です。1キロのダンベルを持つと、手が十分に上がらず、身体が反ったり丸まったりしてしまい、肩がこわばってしまうことがあります。
これらの傾向がある場合、筋力が弱い可能性があります。
猫背姿勢で身体が伸びにくい
猫背姿勢のままでは、手を上げにくくなりますね。猫背姿勢を改善するためには、背骨の柔軟性や体幹の強さが重要です。これらが不足している場合、身体が丸まって猫背姿勢になりがちです。
したがって、手の上げにくさの問題を解決するためには、肩周りだけでなく身体全体を見る必要があります。
1つ補足情報として猫背姿勢と言っても①身体が硬くて伸ばしたくても伸びない人②身体は伸びる柔軟性はあるんだけど筋肉が弱くて伸ばせない人のパターンがあります。
肩周り、腰の筋肉が硬い
手を上げにくい人は、手を上げる以外にも肩甲骨同士を引き寄せる動きや身体を捻る動作もしにくくなっています。これは、肩周りや腰の筋肉が硬くなっているためですね。
手を上げる動作には、肩甲骨と背骨の動きが非常に重要になってくるため、肩周りや腰の筋肉の柔軟性を高めることが必要です。
悩みの解決ポイント
悩みの解決ポイントは①肩周り、腰の筋肉を柔らかくする②手を上げる筋力を鍛える③良い姿勢をキープする体力をつけるの3点です。
肩周り、腰の筋肉を柔らかくする
肩周りや腰の筋肉が硬いと、手を上げる動作をする際に邪魔してきます。そのため、ヨガのポーズを行い、肩周りや腰の筋肉を柔らかくして、手を上げるために必要な最低限の可動域を獲得することが必要です。
手を上げる筋肉を鍛える
手を上げる動作は地味に見えますが、実際には様々な筋肉が関わってきます。たとえ1つだけでも筋肉が弱いと、歯車が噛み合わず手を上げるスムーズさが失われてしまいます。
そのため、肩周りや体幹の筋肉を満遍なく鍛えて、スムーズに手を上げるための筋肉をつけることが必要です。ポイントは背筋の強化です。背筋が弱いと猫背になってしまい、肩周りの筋肉も上手く機能しなくなってしまうため、身体を伸ばすヨガのポーズを取り入れましょう。
良い姿勢をキープする体力をつける
手を上げるためには、身体が丸まらないように良い姿勢で行う必要があることを説明しました。そして、その姿勢をキープするためには持久力が必要です。
ヨガのレッスンでは、だいたい40分〜60分継続して身体を動かすことができます。継続して身体を動かすことで、良い姿勢をキープするための持久力を付けることができます。
悩み解決ポーズ
手の上げにくさを改善する基本ポーズを6つにまとめました。他のオススメポーズもチェックしてメニューを組み替えてみてください！
捻る猫のポーズ
捻る猫のポーズで肩甲骨周りの筋肉をストレッチします。
詳しくは「捻る猫のポーズ」をご覧ください
コブラのポーズ
コブラのポーズで背骨をまっすぐ伸ばす練習をします。
詳しくは「コブラのポーズ」をご覧ください
捻った頭を膝につけるポーズ
捻った頭を膝につけるポーズで胸、脇腹の筋肉をストレッチします。
詳しくは「捻った頭を膝につけるポーズ」をご覧ください
牛の面のポーズ
牛の面のポーズでで二の腕の筋肉をストレッチします。手が上げにくい人がやると中々難しいのでタオル使ってサポートしましょう。
詳しくは「牛の面のポーズ」をご覧ください
テーブルバランス
テーブルバランスで手を上げるために必要な肩周りの筋肉や背筋を鍛えます。
詳しくは「テーブルバランス」をご覧ください
三日月のポーズ
三日月のポーズで背筋を伸ばして手を上げる練習をします。
詳しくは「三日月のポーズ」をご覧ください
他のオススメポーズもCHECK！⬇︎⬇︎⬇︎
まとめ
手を上げにくい原因は、猫背姿勢、デスクワークや手先仕事の時間が長いこと、筋力不足、身体の特徴などがあります！
手を上げるためには、肩周りだけでなく身体全体を見直す必要があり、柔軟性や筋肉の強さを向上させることが大切です。また、肩甲骨と背骨の動きを改善するために、肩周りや腰の筋肉の柔軟性も重要であることを解説しました！
手の上げにくさ改善10分ヨガをして肩周り、背骨をしっかり動かしていきましょう！
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