串ヨガで反らす時の腰痛改善！安全で効果的な10分ヨガをしよう！

整形外科勤務15年の経験豊富なヨガトレーナーが教える簡単10分ヨガ！今回は身体を反らすと腰が痛くなる人編です！

※1厚生労働省の健康調査の自覚症状の状況より引用

悩みの原因とメカニズム

反らすと腰が痛くなる原因は色々あります。 主には、①反り腰姿勢で立っていること、②身体を曲げた姿勢から起こす動作、腰を反らす頻度が多いこと、③手を上げる頻度が多いことが挙げられます。

反り腰姿勢で立っている

反り腰姿勢だと長時間立っていると腰に負担がかかりやすいです。正常な人で言えば、ずっと腰が反っている状態で立っているようなものです。

反り腰姿勢は、腹筋に力が入らず腰に頼った立ち方になっているということです。そうなると、長時間反り腰姿勢で立つと腰の関節や筋肉に負担がかかり、痛みが出ることがあります。

身体を曲げた姿勢から起こす動作、腰を反らす頻度が多い

身体を曲げた姿勢から起こす動作、つまり前屈姿勢や中腰姿勢から身体を起こす動作のことですね。

身体を起こす動作は、腹筋と背筋がバランス良く力が入っていれば問題はありません。しかし、起こす頻度が多いと姿勢が崩れてきて背筋を使いすぎてしまいます。こうなると、腰の筋肉に負担がかかり痛くなってしまうことがあります。

手を上げる頻度が多い

手を上げる動作は、日常生活では限られてきます。どちらかというと、バレー、バトミントン、テニス、野球のような手を上げるスポーツをしている人ですね。

手を上げる動作は、肩の筋肉だけでなく腰の筋肉も使いながら動作を行っています。手を上げる頻度が多くなると、肩の筋肉だけでなく腰の筋肉にも疲労がたまります。これが成長期だと、腰椎疲労骨折の原因になることがあります。

身体の特徴

身体の特徴は①反り腰になっている②手を上げる時に腰が反る③股関節の前面が硬いの3点です。

反り腰になっている

身体を反らしたら腰が痛くなる人は、元々反り腰の人が多いです。元々反っている立ち姿勢に「反る」動作を行えば、普通の人に比べて過剰に腰を反らしていることになります。そうすると、腰が痛くなるのは当然ですよね。

簡単な反り腰チェックは、仰向けに寝て、腰と床の隙間を見る方法です。手のひら1枚分の隙間だと正常ですが、それ以上の隙間がある場合は、反り腰と言えます。

手を上げる時に腰が反る

腰や肩の筋肉が硬く、腹筋が弱いと、手を上げる際に腰を過剰に反らせてしまうことがあります。特に、バレーや他のスポーツで手を上げる動作を頻繁に繰り返すと、手を上げるたびに腰が反らされてしまい、腰痛の原因となります。

股関節の前面が硬い

太もも前の筋肉である大腿直筋や、股関節前の筋肉である腸腰筋が硬くなると、骨盤が前に傾いてしまい、腰が反りやすくなってしまいます。

特に股関節前面が硬いと、股関節を後ろに伸ばす動作に制限がかかります。そのため、身体を反らす動作を行う際に、股関節を使えずに腰だけで反らしてしまい、腰への負担が増えることになります。

このような問題は走る際にも起こります。股関節が硬く、後ろに足を蹴り出したいのに腰を過剰に反らして蹴る動作を行ってしまい、腰痛の原因となります。長距離走ると腰が痛くなる人はこのパターンの人が多いです。

悩みの解決ポイント

悩みの解決ポイントは①反り腰の修正②肩を動かしやすくする③股関節の前面を伸ばす④腹筋やお尻の筋肉を鍛えるの4点です。

反り腰の修正

身体を反らすと腰が痛くなる人は、元々反り腰姿勢の人が多いため、まずは反り腰を修正する必要があります。反り腰が修正できたら腰への負担も軽減されます。

具体的には、反り腰を修正するためには、①腹筋を使って腰を丸めることと、②股関節前の筋肉を伸ばすことがポイントになります。

肩を動かしやすくる

手を上げると腰を過剰に反らしてしまう人は、長時間座りっぱなしの生活や運動不足などが原因で、肩の筋肉が硬くなっており、手を上げる筋肉が弱くなっていることが多いです。

そこで、肩を動かしやすくするヨガのポーズを行うことで、腰を反らさずに手を上げるようにしていきます。また、姿勢にも注意し、腰を反らさないように意識することも大切です。

股関節前面を伸ばす

股関節前面が硬いと、長時間立っているときや前かがみの姿勢をとるときに、自然な曲がり方をしてしまわずに、反り腰姿勢になってしまうことがあります。また、股関節を後ろに伸ばす動作に制限がかかるため、腰痛や骨盤の歪みなどの原因にもなります。

そこで、股関節前面を伸ばすポーズを行うことで、反り腰姿勢を改善し、股関節が動かしやすくなります。そうすれば反る時の痛みが改善します。

腹筋、お尻の筋肉を鍛える

腰を反る時や身体を起こす時に腹筋、お尻の筋肉が使えていないと腰に力が入りすぎたり、腰の関節にストレスが加わり腰を痛めてしまいます。

そのため、反らす方向に身体を動かす時に腹筋やお尻の筋肉が使えるように鍛える必要があります。

悩み解決ポーズ

身体を反らすと痛くなる人の悩みを解決する基本ポーズを6つにまとめました。他のオススメポーズもチェックしてメニューを組み替えてみてください！

東のストレッチ

まずは難易度の低い東のストレッチで身体を反らす可動域を出します。

詳しくは「東のストレッチの解説」をご覧ください

橋のポーズ

橋のポーズで背筋やお尻の筋肉を使いながら身体全体を反らす練習をします。

詳しくは「橋のポーズの解説」をご覧ください

コブラのポーズ

同様に身体を反らす練習をします。お腹に力を入れながら反らすのがポイントです。腰が痛い時は控えましょう。

詳しくは「コブラのポーズの解説」をご覧ください

三日月のポーズ

三日月のポーズで太もも前の筋肉のストレッチをしながら、腹筋でブレーキをかけながら身体を反らす練習をします。

詳しくは「三日月のポーズの解説」をご覧ください

木のポーズ

木のポーズで身体の軸を上下に引き伸ばす練習をします。

詳しくは「木のポーズの解説」をご覧ください

リバースウォーリア

リバースウォーリアで身体を伸ばしながら横に倒す練習をします。

詳しくは「リバースウォーリアの解説」をご覧ください

他のオススメポーズもCHECK！⬇︎⬇︎⬇︎

まとめ

今回は身体を反らす時の腰痛改善10分ヨガを紹介しました！

腰が痛くなる原因は、反り腰姿勢、身体を曲げた姿勢からの動作、手を上げる頻度の多さなどが挙げられます。

反り腰姿勢は腹筋に力が入らず、腰に負担がかかりやすく痛めてしまいます。成長期だと腰椎疲労骨折の原因になることがあります！

10分ヨガを行って腰痛改善しましょう！