いやー、マジかー。あー、ショックだー。うわー
どうしたの？冴えない顔してなんかあった？
あっ、すみません。実は鹿仲間から「君、めちゃくちゃ内股じゃん」って言われたのがショックで…
そ、そうか…なら一緒に内股修正の10分ヨガでもやって気持ちを切り替えようぜ！
原因とメカニズム
内股になる原因は①無意識に膝を内側に動かす②骨の形状的に内股になる③太ももやお尻の筋肉が弱いの3点です。
床やイスに座ると無意識に膝を内側に動かす
特に女性の場合、床やイスに座ると無意識に膝の内に入ります。次に解説する骨の形状的にうちに入ること場合もありますし、「女性らしく」するために意識的にもしくは無意識的に内に入れてしまいます。
膝を内に入れるのがクセになると内股になってしまいます。
骨の形状的に内股になる
大腿骨という太ももの鼻が生まれつき、膝が内側に入ってしまうような形状になっている人がいます。特に女性に多いと言われています。
太ももとお尻の筋肉が弱い
太ももやお尻の筋肉が弱いと膝が内側に入り内股になってしまいます。
太ももの特に内側の太ももの筋肉は膝の内側を支えています。弱いと支えれないので外側の筋肉ばっかり働いてＸ脚みたいな感じになります。
お尻の筋肉は股関節を広げる筋肉なので弱くなると股関節が広がりにくくなり内側に入ってしまいます。そうすると内へ内へと膝が入ってしまい内股になってしまいます。
身体の特徴
内股の人の身体の特徴は①つま先、すねが外を向いているか太ももが内側に向いている②内ももやお尻の筋肉のボリュームが少ない③股関節が広げにくいの3点です。
内股も3パターンある
内股も実は3パターンあります。知っていて損は無いと思うので簡単に解説しておきます。
1.つま先が外を向いている(足部外転)
太もも、すねの骨の位置は正常だけどつま先だけ外に向いているパターン。
つま先が外に向いているので相対的に膝が内に入っているように見える。パッと見たら内股になっているように見えてしまう。
2.すねが外に捻れている(下腿外旋)
太ももの位置は正常だけど膝より下のすねが外に向いているパターン。
これもすねが外を向いているので相対的に膝が内に入っているように見える。結果、内股に見える
3.太ももが内側に向いている(股関節内転)
太ももから内側に入っているパターン。
股関節から内に入っているため膝や足の位置もズレてしまう。
内ももとお尻の筋肉のボリュームが少ない
内もも(内側広筋)、お尻の筋肉(中殿筋、大殿筋)が弱いと下半身の姿勢が崩れて内股になりやすいです。
自分の内もも、お尻の筋肉を見て触ってみましょう。左右で比較したり他の人(仲の良い人の)と比べてみた時に筋肉のボリュームが無くなっているかもしれません。
股関節が広げにくい
内股の人は普段から股関節から内側に向いてますので内もも(内転筋群)が硬くなって伸びにくくなっています。
内ももの筋肉が伸びないので平泳ぎの時の足の動きのような股関節を広げる可動域が悪くなっています。
あぐらで座っても股関節が上手く広がらないこともあります。
悩みの解決ポイント
悩みの解決ポイントは①股関節を広げる②お尻、太ももの筋肉を鍛える③骨盤をしっかり動かすの3点です。
股関節を広げる
内股になっていると内ももの筋肉が内股のポジションで硬くなります。ここで硬くなってしまうと正常のポジションで維持するのが難しくなってしまいます。
なので内ももの筋肉を伸ばして股関節を広げやすい状態にしてあげましょう。硬いままだと次に解説するお尻の筋肉を鍛えたくても鍛えにくいです。
しかし、注意してほしいのが骨の形状的に広げにくい人もいます。そういう人は無理に広げずに広げれる範囲で広げてくださいね。
お尻、太もも前の筋肉を鍛える
股関節を広げるお尻の筋肉が弱いと股関節の正しいポジションで維持できずに内股になってしまいます。
お尻の筋肉を鍛えて股関節が内側に入らないようにしましょう。
そして、太もも前の大腿四頭筋の中の内側広筋という筋肉も鍛えます。ここが弱いと膝が外に向いてしまいＸ脚のようになります。
太もも前の筋肉を鍛えて膝のポジションも修正することで内股を改善していきます
骨盤をしっかり動かす
内股の人は骨盤が過剰に前に傾いているケースが多いです(骨盤の過剰な前傾)。そのため、骨盤の動きが制限されやすいです。
逆に言えば、骨盤の動きを出してあげると股関節も動きやすくなるので股関節周りの筋肉も働きやすくなります。
そうなると股関節の機能が高まり内股姿勢も修正しやすくなります。
悩み解決ポーズ
内股姿勢を修正する基本ポーズを6つにまとめました。他のオススメポーズもチェックしてメニューを組み替えてみてください！
橋のポーズ
橋のポーズでお尻の筋肉を鍛えつつ、股関節前の筋肉をストレッチします。
詳しくは「橋のポーズの解説」をご覧ください
トカゲのポーズ
トカゲのポーズで前側の股関節を曲げながら内太ももの筋肉をストレッチして、後側の股関節は真後ろにまっすぐ伸ばすことで股関節前の筋肉をストレッチします。
詳しくは「トカゲのポーズの解説」をご覧ください
花輪のポーズ
花輪のポーズでも股関節を曲げながら内太ももの筋肉をストレッチします。
詳しくは「花輪のポーズの解説」をご覧ください
賢者のポーズ
賢者のポーズでお尻、体幹の筋肉を鍛えます。
詳しくは「賢者のポーズの解説」をご覧ください
三角のポーズ
三角のポーズで股関節を真横に広げて内太ももの筋肉をストレッチします。
詳しくは「三角のポーズの解説」をご覧ください
木のポーズ
木のポーズで足から頭までの位置を修正して、下半身の筋力強化、バランス感覚を良くしていきます。
詳しくは「木のポーズの解説」をご覧ください
他のオススメポーズもCHECK！⬇︎⬇︎⬇︎
まとめ
今回は内股改善の10分ヨガを紹介しました！
内股の原因は複数あります。女性に多い傾向があり、骨の形状的に内側に入りやすい人や、太ももやお尻の筋肉が弱い人がなりやすい傾向があります。
また、内股には3パターンあり、それぞれ足の形状や股関節の形状などによって引き起こされます。内股の影響を受ける部位は、膝や足首だけでなく、下半身全体に及びます。
内股を改善するための10分ヨガをぜひしてみてください！
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