今回、ヨガ指導者の方に解説する筋肉はハムストリングスです！
では早速よろしくお願いします！
今回、ヨガ指導者なら知っておくべき筋肉の機能解剖学はハムストリングスです！ハムストリングスは股関節を伸ばしたり、膝を曲げたりする筋肉です！大きな力を発揮する筋肉で走ったり、踏み込んだりする的に働きます！
ハムストリングスの基礎知識
まずは教科書にも記載されているハムストリングスの基礎知識です。
ハムストリングスの起始、停止、作用
ハムストリングスを強化するポーズ
ハムストリングスをストレッチするポーズ
ハムストリングスの解説
ハムストリングスは内側と外側に分かれており、内側のハムストリングスを半腱様筋、半膜様筋と言い、外側を大腿二頭筋と言います。
主な役割は膝関節の屈曲と股関節の伸展です。内側のハムストリングスである半腱様筋、半腱様筋は股関節内旋、大腿二頭筋は股関節外旋の役割もあります。いわゆる二関節筋です。
ハムストリングスは走る動作で強く作用します。走る時に足を前に振り出した時にブレーキをかけるように働きます。振り出した足が地面に着地した瞬間のハムストリングスが強く収縮して前に進むことができます。
この筋肉は伸張性が悪くなりやすく、ハムストリングスが短縮してしまうと骨盤後傾になりやすいです。そうなると骨盤につられて腰椎は後弯位になってしまいます。これは腰痛の原因になります。だから腰痛の人はハムストリングスが硬い人が多いのです。なのでしっかりとハムストリングスを伸ばす必要性があります。
膝がちゃんと伸びきらないような症状が出ている人はハムストリングスの伸張性が悪くなっている可能性があります。丁寧にストレッチをすることで徐々に膝が伸びます。それでも膝が伸びきらない人は変形性膝関節症の可能性があるかもしれませんね。
また、ハムストリングスは肉離れをしやすい筋肉でもあります。これはハムストリングスが二関節だからです。二関節は２つの関節を動かします。この時、筋肉の収縮-弛緩するのですが、このリズムが上手く行えないと肉離れになってしまいます。もちろんヨガのアーサナを行うことでこのリズムを上手く行えるにようにできます。
ハムストリングスの主なトレーニングはヒップリフトやデッドリフトです。
ハムストリングスが収縮するアーサナはイスのポーズ、英雄のポーズⅢ、橋のポーズなどの下半身で力強く踏ん張るアーサナです。
ストレッチされるアーサナはうつむいた犬のポーズ、長座前屈のポーズ、深い前屈です。このアーサナはハムストリングスの伸張性が乏しいと本来股関節の屈曲から前屈したいのを制限され、脊柱の屈曲つまり上体を丸めてしまいます。こうなるとアーサナとしての効果も薄れてしまいます。脊柱をしっかり伸ばした上で股関節から屈曲することで効果的にハムストリングスを伸ばすことができるのです。
そして、注意してほしいのがハムストリングスを伸ばしすぎると一緒に坐骨神経が伸びてしまい神経症状が出ます。これには注意しましょう。坐骨神経を伸ばさないポイントは膝を少しずつ曲げてハムストリングスを伸ばすことなので覚えていて損はないでしょう。
ハムストリングスは膝関節を屈曲する筋肉ですが、股関節の伸展の役割もあります。よくある良くない使い方として臀筋群での股関節伸展が行えず、ハムストリングスが過剰に働いてしまうパターンです。
このような身体の使い方ではハムストリングスがオーバーユースになり障害が生まれます。二関節筋であるハムストリングスばかり使ってしまうので股関節自体の安定性も低下します。なので股関節の伸展をするアーサナの指導の時はハムストリングスが過剰に力が入ってないか声かけしても良いかもしれませんね。
まとめ
今回はハムストリングスについて解説しました。
ハムストリングスは股関節と膝を動かす大きな筋力を発揮する筋肉です。その分、硬くなり腰痛や膝痛の原因になるのでしっかりストレッチするようにケアしていくのが重要です。
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