ヨガ初心者アドバイザーの串本が、基本的なヨガの動きを学んだ人たちに次へのチャレンジができるよう応用的なヨガメニューを作成しました！その名も「ヨガアドバンス72」！
今回はその中のダウンドッグについて解説します！
レベルを上げたい人
レベルを下げたい人
ダウンドッグとは
ダウンドックはふくらはぎ、もも裏、腰の身体の後面を伸ばすポーズです。ヨガの代表的なシークエンスである「太陽礼拝」でも行われるポーズなので、ぜひトライしてみてください！
ダウンドックのポイントは、背筋を伸ばして身体を股関節から曲げることです。そのためには足首、股関節、肩の柔軟性が必要です。ここの柔軟性が無いと身体が丸まりやすくなります。この場合、膝を曲げたり踵を少し浮かしたりするとゆとりができるので、背筋が伸びやすくなりますよ！
ダウンドックの効果は、①足首、股関節、腰、肩周りのストレッチ、②体幹強化、③リラックス効果などたくさんあります！慣れるまでは中々キツいポーズですが、練習していきましょう！
そして、このポーズはアップドッグと繰り返し行うことで、身体の動きがとても良くなります。とてもオススメなので、ダウンドッグと組み合わせてやってみてください！
効果
ダウンドッグは、下半身の後面の筋肉であるふくらはぎ、もも裏、腰と肩甲骨周りの筋肉をストレッチします。また、良い姿勢を保つための体幹の強化もできる全身に効果があるポーズです。
ダウンドッグを正しく行うためには、背骨を真っ直ぐにしたままで股関節や肩関節を動かします。そのため、「良い姿勢のままで手足を動かす」という練習にもなります。手足を動かすと同時に姿勢が崩れるという人は一定数いますが、この姿勢の崩れが腰痛や膝痛の原因になります。
ダウンドッグをして、良い姿勢で手足を動かす感覚を掴んでいきましょう！
オススメの人
ダウンドッグをオススメしたい人は、まず腰痛の人です。全身の筋肉をストレッチしながら良い姿勢を保つ効果があるため、腰痛に効果的です。
また、下半身の後面を伸ばすことで、しゃがみ込みがしやすくなりますので、しゃがみ込み動作が苦手な人にも良いですね。肩を動かすので、肩こりにもオススメです！
職業タイプ別では、しゃがみ込み仕事や重たい物を持つ仕事、長時間座ることが多いデスクワークや長距離ドライバーの人に、しゃがみ込み動作や中腰姿勢になることが多いため、下半身のストレッチを行うダウンドッグがオススメです。
また、手先仕事で肩こりになりやすい人にももちろん効果的ですよ！
ポイント
ダウンドッグのポイントは、身体が丸まらないようにまっすぐの良い姿勢で行うことです。そのためにはまず、しっかりお腹に力を入れる必要があります。太もも裏の筋肉がめちゃくちゃ硬い人がダウンドッグをやると丸まる姿勢になりやすいのですが、膝を少し曲げると良い姿勢がしやすくなりますよ！
あとは手からお尻までをまっすぐ距離を伸ばすように、両手で床を押すと良い姿勢になります！肩周りや体幹にしっかり力が入る感覚を掴みましょう！
注意点
ダウンドッグの注意点は、身体の後面を伸ばす時に坐骨神経を伸ばさないことです。膝を少し曲げれば坐骨神経は伸びないのですが、坐骨神経痛の症状がある時や痛みの強い腰痛の時は控えましょう。
やり方
まとめ
今回はダウンドッグについて解説しました
ダウンドックはふくらはぎ、もも裏、腰、肩周りをストレッチし、体幹を強化する効果があります。背骨を真っ直ぐに保ったまま、手足を動かす練習にもなります！姿勢の崩れには注意が必要なので慣れるまでキツいポーズかもしれないが、練習して効果を感じてみてください！
また、アップドッグと繰り返し行うことで身体の動きが良くなるのでアップドッグと一緒にトライしてみてください！
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