先生！最近長い距離を歩くとめちゃくちゃ疲れるし、膝とか足にこたえます…
いやシカなんだから軽やかに走れよ！
いやまぁそんなですけど歩くのがきついのは事実なんで…
ったくもう！長距離歩ける身体作りの10分ヨガを教えちゃるわ！
整形外科勤務15年の経験豊富なヨガトレーナーが教える簡単10分ヨガ！今回は長距離歩く為の身体作り編です！
悩みの原因とメカニズム
長距離歩くと疲れやすい原因は①歩く時に身体が傾く②長時間歩くための筋力、体力不足③歩く場所が悪いの3点です。
歩く時に身体が傾く
歩く時に、骨盤や肩の高さがどちらかに傾く「身体を傾けながら歩くクセ」があると、長時間歩くと疲れやすくなります。この歩き方は、足首周り、股関節周り、腰周りの筋肉に負担がかかります。短時間であれば問題ありませんが、長時間続くと疲れがたまってしまいます。
また、この姿勢で歩くと、無駄な身体の動きが発生するため、余計なエネルギーロスにつながります。
長時間歩くための筋力、体力不足
そもそも、長時間歩くためには十分な筋力や体力が必要です。これは当たり前のことですが、長時間歩いた場合には疲れてしまいます。
普段から長時間歩くことに慣れている人は、それほど問題なく歩くことができます。しかし、普段あまり歩かない人が旅行などで急に普段歩かない距離や時間を歩くと、筋力や体力が不足しているため疲れやすく、身体のどこかを痛めてしまうことがあります。
歩く場所が悪い
アスファルトなどの硬い場所で歩くと、下半身に負担がかかり、予想以上に疲れを感じます。また、舗装されていないデコボコ道を歩くのも同様です。
さらに、舗装されている歩道でも斜面になっている箇所があります。筋力やバランス能力が十分であれば問題ありませんが、不足している場合には、地味に負担がかかってしまいます。
身体の特徴
身体の特徴は①片足立ちのバランスが悪い②「猫背姿勢」や「身体が左右どちらかに傾いている」③足首、膝、股関節の動きが悪いの3点です。
片足立ちのバランスが悪い
「歩行」という動作は、片足立ちの連続で行われます。
綺麗に片足立ちができる人は、足から頭頂部まで一直線に保ち、身体がグラグラしません。一方、片足立ちが上手くできない人は、身体が傾いてしまい、安定しません。
もし、綺麗に片足立ちができる人とできない人が同じ距離、同じスピードで歩いたら、どちらが疲れやすいでしょうか？もちろん、片足立ちができない人の方が疲れやすいです。
それは、片足立ちができない分、バランスを取るために余計な筋肉を使うからです。余計なエネルギーロスをしているわけですね。
「猫背姿勢」や「身体が左右どちらかに傾いている」
立位姿勢から猫背姿勢や左右にどちらかに傾いた姿勢の人は真っ直ぐ片足立ちするのが難しいです。
上手に片足立ちをするためには、重心位置をコントロールすることがポイントになります。真っ直ぐ立っていると重心位置は足の真上に来るため、安定します。
しかし、猫背姿勢になると重心位置が後ろにずれ、左右に傾いている人はどちらかに極端に重心位置が寄ってしまいます。そのため、上手に立てないことがあります。
このような姿勢の人が長距離歩く場合、重心位置が安定しないため疲れやすくなります。
足首、膝、股関節の動きが悪い
下半身の関節が硬い場合、歩行時に身体を上手く使えず疲れやすくなります。たとえば、膝が伸びない場合、太もも前の筋肉に負担がかかってしまいます。同様に、足首や股関節は本来しっかりと動く関節であり、可動域に制限があると下半身がスムーズに動かなくなり、結果として疲れやすくなってしまいます。
悩みの解決ポイント
悩みの解決ポイントは①良い姿勢で歩くための柔軟性と筋力を付ける②バランス能力を上げる③持久力をつけるの3点です。
良い姿勢で歩くための柔軟性と筋力を付ける
長時間歩いても疲れない身体を作るためには、「良い姿勢で歩くこと」がポイントです。そのためには、必要な柔軟性や筋力を付けることが大切です。しかし、背骨や膝が伸びない、足首や股関節が硬い人がいきなり「良い姿勢になってください」と言われても、それは難しいでしょう。
そこで、ヨガのポーズを丁寧に行うことで、身体全体の柔軟性や筋力、持久力をつけることができます。ヨガは、体幹や股関節、背骨を柔らかくする効果があり、良い姿勢で歩くために必要な要素を改善することができます。
バランス能力を上げる
歩行は片足立ちの連続です。そのため、元々片足立ちに不安がある人が、安定して片足立ちができるようになれば、自然に歩行も安定してきます。ヨガのバランス系のポーズを行うことで、バランス感覚を養い、片足立ちを安定させていきましょう。
持久力をつける
柔軟性や筋力、バランス能力があっても、すぐに疲れるような体力では、長時間歩いてもすぐに疲れてしまいます。ヨガのレッスンを通して、心肺機能を高めて持久力をつけることで、長時間の歩行も可能になります。
悩み解決ポーズ
長時間歩く為の身体作りの基本ポーズを6つにまとめました。他のオススメポーズもチェックしてメニューを組み替えてみてください！
橋のポーズ
橋のポーズでお尻の筋肉を鍛えて歩行時の地面を蹴って前に進む感覚を養います。
詳しくは「橋のポーズの解説」をご覧ください
テーブルバランス
テーブルバランスで軸足と身体をまっすぐに伸ばす筋力を鍛えて、姿勢を安定させるバランス感覚を養います。
詳しくは「テーブルバランスの解説」をご覧ください
賢者のポーズ
賢者のポーズで歩行姿勢を安定させる体幹と股関節の筋肉を鍛えます。特に横ブレしない身体作りをします。
詳しくは「賢者のポーズの解説」をご覧ください
木のポーズ
木のポーズで身体をまっすぐに伸ばし筋力を鍛えて、片足立ちのバランス感覚を養います。
詳しくは「木のポーズの解説」をご覧ください
英雄のポーズⅢ
英雄のポーズⅢで歩行で必要な下半身の筋力強化とバランス感覚を養います
詳しくは「英雄のポーズⅢの解説」をご覧ください
片足のイスのポーズ
片足のイスのポーズでも同様に歩行で必要な下半身の筋力強化とバランス感覚を養います。
詳しくは「片足のイスのポーズの解説」をご覧ください
他のオススメポーズもCHECK！⬇︎⬇︎⬇︎
まとめ
今回は長距離歩く為の身体作りの10分ヨガを紹介しました！
長距離歩くと疲れやすい原因は、歩く姿勢が傾いていること、十分な筋力や体力がないこと、歩く場所が悪いことの3つです。また、身体の特徴として、片足立ちのバランスが悪いこと、猫背姿勢や身体が傾いていること、足首や股関節の動きが悪いことがあります。
これらを改善する10分ヨガで長距離歩ける身体作りをしましょう！
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