先生！自分の猫背姿勢が気になります…写真を友達と撮ると自分だけ姿勢が悪くて…
いやいや！ちょっと待って！君はシカじゃん！シカなのに猫背が気になるってどうゆうこと！
いやまぁそうなんですけど…ってことでシカでもできる猫背改善のヨガメニュー教えてください…
OK！シカでもできる(?)猫背改善の10分ヨガを紹介しよう！
整形外科勤務15年の経験豊富なヨガトレーナーが教えるヨガメニュー！今回は気になる猫背改善編です！
悩みの原因、メカニズム
猫背の原因は①重たい物をよく持つ②座る時間が長い③視力、聴力が悪い④性格の4点です。
重たい物をよく持つ
普段から重たい物を頻繁に持つ人は猫背姿勢になりやすいです。重たい物を持つ時に使われる筋肉は、力こぶの筋肉（上腕二頭筋）や胸の筋肉（大胸筋）です。
これらの筋肉を使いすぎて硬くなって縮んでしまうと、肩を前に引っ張ってしまいます。肩が前に出ると猫背姿勢になります。
ウエートトレーニングでも、ベンチプレスやアームカールをしすぎるのもよくないですね。力こぶや胸の筋肉が縮んでしまい、猫背姿勢になりますので、背筋もしっかり鍛えることが大事です
座る時間が長い
イスや床に座っていると、どうしても身体が丸まりやすくなります。少しの時間なら良いですが、長い時間座ると丸まった姿勢が染み付いてしまい、猫背姿勢に繋がります。
特にデスクワークや長距離ドライバーの人は、座る時間が長いので猫背姿勢に注意しましょう。
視力、聴力が悪い
僕も極端に視力が悪い人間なのでわかるのですが、何かを見ようとしても見にくかったら顔を前に突き出してしまいます。つまり、何かを見ようとするために猫背姿勢になってしまうんですね。
メガネのピントが合っていれば問題無いですが、もし合っていなかったらピントを合わせるために姿勢を変えてしまいます。聴力もそうですね。ちゃんと聞くために姿勢を変えてしまいます。これが良い姿勢なら良いですが、悲しいことにほとんど猫背姿勢です。
これに加えてデスクワークだと、パソコンの画面や紙面を見るために長い時間猫背姿勢になります。
性格
これは一部の人にあてはまるかもしれません。
「姿勢は性格を表す」とも言われています。「緊張しやすい人」や「あまり目立ちたくない人」のような少し内向的な性格だと、姿勢が丸まりやすくなり猫背姿勢になりやすいとされています。逆に、外向的で自信のある人は胸を張って正しい姿勢を保ちやすいと言われています。
ただし、性格によって完全に姿勢が決まるわけではありませんので、姿勢改善のためには運動やストレッチなどの継続的な努力が必要です。
身体の特徴
身体の特徴は①力こぶ、胸の筋肉が硬くなっている②背筋が弱い③頭が身体より前に出ている
力こぶ、胸の筋肉が硬くなっている
猫背姿勢の人は力こぶ、胸の筋肉が硬くなっていることが多いです。この筋肉が硬いと肩を前に引っ張ってしまうので猫背姿勢になってしまいます。
簡単なチェック方法があるので紹介しておきます。まず仰向けに寝ます。寝た時に肩が床に落ちずに浮いたままだと力こぶや胸の筋肉が硬くなっている可能性があります。
背筋が弱い
基本的に身体を伸ばすために背筋が強くないといけません。もし背筋が弱いと身体を伸ばせず身体が丸まってしまい猫背姿勢になります。
頭が身体より前に出ている
猫背で背中が丸まっていると重心が後ろに行くので後ろに倒れてしまいます。それだと立つことができませんので無意識のうちに重たい頭を前に出して上手く立てるようにバランスを取ります。
そうなると背中が丸まって頭が前に出てしまう姿勢ができてしまうわけですね。
解決ポイント
悩みの解決ポイントは①力こぶ、胸の筋肉を伸ばす②背中を伸ばす③背筋を強化するの3点です。
力こぶ、胸の筋肉を伸ばす
力こぶ、胸の筋肉が硬いと肩を前に引っ張ってしまい猫背になります。だったらその筋肉を伸ばして柔らかくするのが良いですよね。
ここでポイントなのがただストレッチをするだけでなく肩周りの弱くなっている筋肉を強化します。肩周りの筋肉の強さ、柔らかさのバランスを整えることで力こぶ、胸の筋肉が効率よく柔らかくなります。
背骨を伸ばす
猫背姿勢の人はそもそも背骨を伸ばす可動域が悪くなっていることが多いです。特に背中の背骨（胸椎）が丸まって硬くなって伸ばすゆとりが無くなっています。
背骨を伸ばすポーズを取り入れることで猫背姿勢を修正するための背骨の可動域を出すことが大事です。
背筋を強化する
背筋と言っても2つあります。まずは①身体を伸ばす背筋です。
身体を伸ばす背筋の筋力がないと身体が丸まる猫背姿勢を修正することはできません。なので身体を伸ばす背筋の強さは必要不可欠です。
2つ目は②肩甲骨を引き寄せる背筋です。猫背姿勢の人は左右の肩甲骨が外側方向にズレていることが多いです。これは身体が丸まると自然に肩甲骨が外側に移動するからですね。
なので肩甲骨同士を引き寄せる背筋を鍛えて肩甲骨が外側に移動しないようにすることがポイントです。
悩み解決ポーズ
猫背姿勢が気になる人の悩みを解決する基本ポーズを6つにまとめました。他のオススメポーズもチェックしてメニューを組み替えてみてください！
橋のポーズ
橋のポーズで肩甲骨を引き寄せて胸を開き背骨を伸ばす練習をします。
詳しくは「橋のポーズの解説」をご覧ください
東のストレッチ
東のストレッチで同様に肩甲骨を引き寄せて胸を開き背骨を伸ばす練習をします。
詳しくは「東のストレッチの解説」をご覧ください
コブラのポーズ
コブラのポーズで背筋を使って身体の伸ばす練習をします。
詳しくは「コブラのポーズの解説」をご覧ください
うさぎのポーズ
うさぎのポーズで胸と力こぶの筋肉をストレッチします。
詳しくは「うさぎのポーズの解説」をご覧ください
テーブルバランス
テーブルバランスで身体をまっすぐに保つための体幹筋力を鍛えます。
詳しくは「テーブルバランスの解説」をご覧ください
門のポーズ
門のポーズで腰の筋肉をストレッチして身体をまっすぐ伸ばす練習をします。
詳しくは「門のポーズの解説」をご覧ください
他のオススメポーズもCHECK！⬇︎⬇︎⬇︎
まとめ
今回は猫背姿勢改善10分ヨガを紹介しました！
猫背の原因には、重たい物をよく持つ、座る時間が長い、視力・聴力が悪い、性格などがあります。猫背を改善するには、ヨガのポーズを継続的に行うことが大事です！
猫背姿勢改善10分ヨガで猫背姿勢を改善していきましょう！
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